Des petits-déjeuners et goûters sains pour les enfants 


En période de confinement, les activités physiques et dépenses énergétiques diminuent. Il est donc utile de revoir son apport en calories et notamment en glucides, appelés plus communément les sucres. Les sucres se transforment en glucose dans notre organisme. Celui-ci va être utilisé par nos cellules pour leur fournir de l’énergie. Nous avons donc moins besoin de glucose quand nous fournissons moins d'efforts.

Les adultes, comme les enfants, ont tendance à se tourner vers les aliments réconfortants et à grignoter davantage en ce moment. Cette nouvelle habitude est associée à une activité réduite et à la sédentarité, ce qui peut entraîner à long terme surpoids et obésité, même chez les enfants.

Ainsi, au-delà d'une réduction des quantités absorbées, c'est le moment idéal pour diminuer sa consommation de sucre. Les glucides sont partout : dans les gâteaux, les céréales, les viennoiseries, les pâtes à tartiner, les jus de fruits, les sodas, les compotes, les yaourts aux fruits ou au chocolat, les bonbons, mais aussi le pain, la farine, les pâtes… 

Quelques recommandations générales :


- Privilégier les sucres non raffinés : sucre de canne complet, sirop d'agave, sirop d'érable, miel...
- Utiliser de bonnes graisses : beurre bio, huile d'olive, huile de coco, beurres d'oléagineux (amande, noisette, noix de cajou)...
- Choisir les farines les moins riches en glucides : farine de coco, poudre d'amande, farine de petit-épeautre, farine de châtaigne, farine de seigle...
- Essayer les alternatives salées et protéinées pour le petit-déjeuner comme pour le goûter : pain de petit-épeautre, œufs à la coque, houmous, fromage de chèvre...
- La seule boisson pour un enfant devrait être de l'eau, pour l'hydrater convenablement. Jus, sodas, boissons chaudes sont à proscrire.
- Accompagner le petit-déjeuner et le goûter d'un fruit frais, bien plus intéressant du point de vue nutritionnel que les jus ou les compotes.
NB : en naturopathie nous recommandons de dissocier les fruits crus des repas et de les consommer seuls en collation. Cependant, il est toujours mieux pour les enfants de manger des fruits lors des repas que de ne pas en consommer du tout !

Voici quelques recettes de petits déjeuners et de goûters sains pour les enfants (et les adultes) à tester en cette période de confinement. 

LES PETITS-DÉJEUNERS


1. Version salée

- Une tranche de pain (petit-épeautre, sarrasin, pain noir allemand) avec houmous / guacamole / un demi-avocat / un œuf à la coque / truite fumée / jambon / du beurre bio / sardines pour les plus téméraires...

2. Version sucrée

- Un smoothie avec des fruits de saison et du lait d'amande.

- Une salade de fruits avec un yaourt de coco + une poignée de noix.

- Muesli maison
Ingrédients pour 10 portions de 50 g :
* 250 g de flocons de céréales (sarrasin, avoine, épeautre, quinoa)
* 250 g d’oléagineux grossièrement hachés (amandes, noisettes, noix, noix de cajou)
* 4 c. à s. d’huile de coco
* Les épices de votre choix : vanille en poudre, cacao non sucré, cannelle.
* Mélangez tous les ingrédients et disposez le tout sur une plaque de cuisson.
* Faites cuire 30 min au four préchauffé à 150 °C (th. 5) en remuant le mélange à mi-parcours. Laissez refroidir.
* Optionnel : ajoutez 50 g de chocolat noir à 75% minimum et / ou 100 g de fruits secs ( baies de goji, abricots secs, cranberries) hachés.
* Conservez à l'abri et au sec dans un gros bocal en verre.

- Pancakes à la banane
Ingrédients pour 4 pancakes :
* 1 banane mûre
* 1 œuf
* 70 g de farine de votre choix
* 1 c. à c. de levure chimique
* 30 g de lait végétal sans sucre ajouté (riz, amande, coco, avoine)
* 1 pincée de sel fin
* Réduire la banane en purée. Mélanger avec l’œuf, ajouter les ingrédients secs puis le lait jusqu’à l'obtention d'une pâte lisse.
* Chauffer une poêle à feu moyen avec un peu d'huile de coco ou d'olive et verser une louche de pâte d'un centimètre d'épaisseur.
* Cuire le pancake 1 minute environ de chaque coté.

- Crêpes sans gluten et sans lactose
* 1 conserve de lait de coco (400 ml)
* Même volume de farine de riz (rincer et sécher la conserve de lait de coco et la remplir)
* Même volume d'eau (rincer et sécher la conserve de lait de coco et la remplir)
* 3 œufs
* Mixez tous les ingrédients.
* Graissez la poêle avec un peu d'huile de coco et faites cuire les crêpes à feu vif.
* Servir avec des fruits frais, un peu de sirop d'érable ou de la compote sans sucres.

- Le « miam aux fruits »
Mélanger dans un bol :
* ½ banane bien mûre écrasée 
* ½ yaourt de coco, brebis ou chèvre nature
* 1 fruit de saison au choix coupé en morceaux : pomme, poire, kiwi, papaye, mangue… 
* 1 cuillère à soupe d'oléagineux fraîchement hachés
* Saupoudrer d'un mélange broyé de graines de lin, de courge, de sésame, de chia et de tournesol
* 1 cuillère à soupe d’huile de cameline, lin, colza ou noix (1ère pression à froid et
biologique) ou d’un mélange d’huiles végétales riches en Omégas 3 type Quatuor
* Jus d’1/2 citron (optionnel)

LES GOÛTERS


1. Version sucrée

- Banana bread healthy
* 3 bananes mûres
* 100 g de compote de pomme sans sucres
* 2 œufs
* 200 g de farine ( au choix parmi riz, amarante, épeautre, châtaigne, coco)
* 50 g de sucre de canne complet
* 1 sachet de levure chimique
* 100 g de pépites de chocolat à 75% m